對(duì)于馬拉松比賽來(lái)說(shuō)，選手賽前的飲食調(diào)整是提升耐力、減少疲勞的關(guān)鍵策略。2025京東宿遷馬拉松即將開跑，越來(lái)越多的跑者開始關(guān)注如何通過科學(xué)飲食，優(yōu)化比賽表現(xiàn)。

　　市民李范范是“遷馬”的忠實(shí)粉絲，今年已經(jīng)是第三年參與宿遷舉辦的馬拉松。跑馬拉松不僅讓她享受快樂，還逐步提升了她的專業(yè)能力。

　　市民李范范說(shuō)：“第一年跑的是歡樂跑，后面跑的是半馬，今年第三年參加，臨近比賽聽了很多跑步前輩的建議，我會(huì)更加增加碳水的補(bǔ)充，像一般面食，米飯、面條這些，我都會(huì)比較注重?！?/P>

　　馬拉松不僅是體能與心理的綜合考驗(yàn)，賽前的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備也很關(guān)鍵，科學(xué)的飲食計(jì)劃需與訓(xùn)練周期匹配，才能實(shí)現(xiàn)“1+1>2”的效果。專業(yè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師建議，賽前3到4周是基礎(chǔ)儲(chǔ)備期，每天可以按照自身體重每公斤1.5-2g的比例攝取蛋白質(zhì)，例如體重60kg的跑者需每天補(bǔ)充96-120g蛋白質(zhì)。

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師鄒朱安說(shuō)：“選用一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，像牛肉，雞胸肉這些。”

　　賽前1到2周要讓身體逐漸適應(yīng)比賽節(jié)奏，因此不少跑者在這段時(shí)間仍保持高強(qiáng)度的鍛煉，營(yíng)養(yǎng)師建議這段時(shí)間內(nèi)要避免油炸食品和高脂肪的攝入，要進(jìn)行自身最大化糖原儲(chǔ)備，多吃全谷物、薯類、豆類等。

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師鄒朱安說(shuō)：“不要去吃一些重油、重辣的東西，保護(hù)我們的胃黏膜。前一個(gè)星期我們需要補(bǔ)充一下體內(nèi)的糖原，需要多吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水。”

　　選手保持良好的身體狀態(tài)，往往可以左右比賽當(dāng)天的成績(jī)，因此在比賽前3小時(shí)，選手要吃完早餐，適量攝入一些易消化的碳水。在比賽當(dāng)中，要根據(jù)自身汗液流失量，隨時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和能量膠。

　　運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師鄒朱安說(shuō)：“盡可能小口多次數(shù)去飲水，合理去設(shè)置你的這種補(bǔ)給（方式）。在我們馬拉松過程中，可能體內(nèi)的糖原消耗差不多了，這個(gè)時(shí)候要及時(shí)做出一個(gè)補(bǔ)充?！?/P>

　　馬拉松賽前飲食看似簡(jiǎn)單，但是想要自身達(dá)到一個(gè)最佳狀態(tài)卻是一項(xiàng)“精密系統(tǒng)工程”。數(shù)據(jù)顯示，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)管理可使完賽成績(jī)提升7%-12%，并降低60%以上的胃腸不適概率。

　　選手們?cè)谫悎?chǎng)上的每一步奔跑，都是由賽前每一口食物在默默支撐，因此這段時(shí)間，廣大跑者們可要好好吃飯哦！